五谷杂粮该怎么吃才能充分利用？

         《黄帝内经》有云“五谷为养”，所谓“五谷”是指稻、麦、黍、稷、菽。随着现代社会经济和农业生产的发展，五谷已经演化为谷类豆类等粮食作物的总称，而我们习惯上将白米白面以外的谷薯类和杂豆类，称作“杂粮”。

        先来认识下全谷物、杂豆和薯类。

全谷物

        是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如玉米、燕麦、黑米、高粮、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。

 

 

 

 

        是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

 

 

 

 

薯类

        常见的包括马铃薯、红薯、紫薯、芋头等。

 

 

 

 

五谷杂粮的健康益处

        相比精白米面，五谷杂粮可以提供更多的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，可为人体提供更加丰富的营养。

        而且谷物加工越精细，其升高血糖的作用越强，而粗杂粮升血糖的作用相对较低，更有利于血糖的平稳和体重的控制。大量的人群营养流行病学研究表明，全谷物可以降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的发生风险。薯类可以降低便秘的发生率。

五谷杂粮的烹饪方式和搭配

        这部分修改：在搭配方面，建议按以下几种人群来补充：减肥人群、美白抗衰人群、慢病人群、白领上班族等。

如何搭配

1、 可以用来煮粥

        比如五谷杂粮粥，不论是做法，还是吃法，简便易行、营养可口。喝粥还可以补充水分，可以说一举多得。可以根据自己的喜好煮小米粥、绿豆粥、燕麦粥，也可以煮品种比较多一些的八宝粥等等。

 

 

 

 

2、 可以用来煮饭

        可以煮传统的二米饭（大米小米米饭）、豆饭（红豆米饭），这些都是实现粗细搭配的好方法。谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类搭配，可以通过蛋白质互补作用提高蛋白质的利用率。

 

 

 

 

3、 杂豆类薯类还可以入菜

        比如芸豆、花豆、红豆煮软后适当调味做成美味凉菜，薯类做成炒土豆丝，山药炖排骨等等。

 

 

 

 

        不同品种的主食换着吃，实现主食种类平均每天3种、每周5种以上的多样化食材搭配。

        需要特别提醒的是，推荐直接买五谷杂粮，如果是买现成的五谷杂粮粉，需要着重看看它的配料表。看看里面是否添加了一些降低粗杂粮本身价值的成分，如精制糖、香精等。

        对于习惯吃细粮的朋友，注意循序渐进地添加粗粮，给自己的消化系统一个适应的过程。一定要记得过犹不及，粗粮虽好，不要吃太多。膳食指南推荐一般成年人每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。